Slapen is belangrijk. Een goede nachtrust zorgt voor:

• Gezonde leefstijl
• Gezond gewicht
• Gezonde hersenen
• Voorkomen van welvaartsziekten zoalsdiabetes type 2, obesitas, hart-en vaatziekten

Met de volgende tips lukt het je vast om beter te slapen en uitgerust wakker te worden:

1. Zorg voor regelmaat in je slaaptijden

Probeer zo veel mogelijk om iedere op de zelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Dit zorgt voor ritme in je biologische klok.

2. Maak van je slaapkamer een rustige en fijne slaapplek

Zorg dat je slaapkamer een plek is waar je je fijn en veilig voelt. De beste temperatuur om te slapen is rond de 18 graden, dus houd je slaapkamer koel, ook in de winter. Verder geeft een opgeruimde slaapkamer rust, waardoor je makkelijker in slaap valt. Hoe meer rommel en spullen in je slaapkamer, hoe meer onrust in je hoofd.

3. Drink geen koffie of cafeïne houdende dranken na 15.00 uur ’s middags

Cafeïne houdt je wakker en alert. Omdat het tot wel 8 uur kan duren voordat de cafeïne uit je lichaam is, is het beter om ’s middags en ’s avonds geen koffie, cola of andere cafeïne houdende dranken te drinken.

4. Ga regelmatig naar buiten

Door overdag vaker naar buiten te gaan en voldoende daglicht te zien, help je een goed slaap-waakritme te houden. Je biologische klok werkt dan beter waardoor je ’s nachts makkelijker in slaap valt.

5. Drink weinig tot geen alcohol

Ook al wordt er gezegd dat een glaasje alcohol voor het slapen gaan, het zogenaamde slaapmutsje, zorgt voor een goede nachtrust, niet is minder waar. Door het drinken van alcohol val je misschien wel sneller in slaap, maar je slaapkwaliteit wordt er juist slechter van. Je slaapt minder goed door en je wordt minder uitgerust wakker.

6. Zorg overdag voor voldoende ontspanning

Het klinkt misschien raar, maar hoe drukker je overdag bent, hoe moeilijker het kan zijn om ’s nachts goed te slapen. Dit komt omdat je brein door alle drukte en stress overdag, dan ook ’s nachts alert blijft. Neem overdag dus ook regelmatig een momentje van ontspanning, dit helpt je om langer en dieper te slapen.

7. Eet ’s avonds een lichte maaltijd

Als je laat op de avond nog een zware maaltijd eet, slaap je minder goed. Je lichaam heeft tijd nodig om je eten te verteren en dit houd je wakker. Probeer daarom om ’s avonds niet te laat te eten of eet een lichte maaltijd.

8. Vermijd sporten, drukke activiteiten in de avond

Als je ’s avonds nog heel actief bent, bijvoorbeeld met sporten, werk of andere drukke activiteiten is het moeilijk om goed in slaap te komen. Je lichaam is nog te actief en zit nog vol adrenaline. Zorg daarom voor voldoende rust en ontspanning voordat je gaat slapen.

9. Doe ontspanningsoefeningen of mediteer

Heb je moeite met in slaap vallen, probeer dan eens om ontspanningsoefeningen te doen of ga mediteren. Je lichaam en geest komen hierdoor helemaal tot rust waardoor je makkelijker en ontspannen in slaap valt.

10. Vermijd beeldschermen minimaal één uur voor het slapen gaan

Door ’s avonds nog veel en lang op je telefoon, laptop of ander scherm te zitten, word de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon, verstoord. Hierdoor val je minder makkelijk in slaap, slaap je korter of slechter.

Uit recente onderzoeken van het CBS blijkt dat bijna 15% van de volwassenen in Nederland psychisch ongezond is. Vooral het aantal mensen met burn-out en stress klachten is de afgelopen jaren flink toegenomen. Een gezonde leefstijl kan helpen om een burn-out te voorkomen of hier sneller van te herstellen.

Voeding:

Als je wilt herstellen van een burn-out is het belangrijk dat je goed voor jezelf zorgt. Dit betekent niet alleen dat je voldoende rust pakt maar ook dat je gezond en goed eet. In stressvolle tijden zijn we eerder geneigd om ongezonde, sterk bewerkte voeding te eten met veel suikers, zoals bijvoorbeeld koekjes, snoep, snacks of frisdranken. Voor voldoende energie om te herstellen van een burn-out, is het belangrijk dat je zoveel mogelijk onbewerkt voedsel eet met voldoende vezels, antioxidanten en goede vetten. Denk bijvoorbeeld aan verse groente, fruit, volkoren producten, noten of vette vis zoals zalm of tonijn. En drink water in plaats van frisdranken die veel suiker bevatten. Deze producten zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel en geven je veel energie om te herstellen.

Beweging:

Voldoende bewegen is niet alleen belangrijk voor je conditie, spieren en botten, het zorgt er ook voor dat er een stofje vrij komt in je hersenen; dopamine. Dit wordt ook wel het gelukshormoon genoemd. Door te gaan bewegen maken je hersenen dopamine aan waardoor je je beter gaat voelen. Dit helpt je om te herstellen van een burn-out. Belangrijk hierbij is dat je op zoek gaat naar een vorm van beweging die bij jou en je situatie past. Vooral aan het begin van een burn-out is het belangrijk dat je niet heel intensief gaat sporten omdat je dan weer teveel adrenaline en cortisol aanmaakt. Deze hormonen worden ook wel stresshormonen genoemd en een toename daarvan moet je juist voorkomen.

Slaap en ontspanning:

Dat voldoende rust en ontspanning belangrijk is bij het herstel van een burn-out spreekt natuurlijk op zich. Maar het is niet altijd even makkelijk om goed en genoeg te slapen als je veel stress ervaart. Juist de combinatie van goede voeding en voldoende beweging overdag kan je helpen om ’s nachts beter te kunnen slapen. Ook voldoende ontspanning overdag door korte rustmomenten helpen je om ’s nachts goed te slapen. Als je het moeilijk vindt om te ontspannen kan je ook denken aan mediteren of mindfulness. Dit is een goede manier om je niet te verliezen in negatieve gedachten of steeds maar in je hoofd te blijven zitten. Door met je aandacht in het hier en nu te blijven vermijd je negatieve of stressvolle gedachten over het verleden of de toekomst en creëer je meer rust in je hoofd wat weer bijdraagt aan een sneller herstel.

Sociale verbinding:

Als je continu moe bent, veel stress en klachten hebt, is het vaak moeilijk om ook nog je sociale contacten goed te houden. Na een drukke werkdag heb je geen energie meer over voor een gezellig etentje met vrienden of een borrel met de buren. Maar juist deze sociale contacten zijn belangrijk en zorgen voor voldoende ontspanning. Door af te spreken met vrienden of familie die je energie geven, maakt je lichaam het hormoon dopamine en oxytocine aan. Deze hormonen zorgen ervoor dat we ons goed en gelukkig voelen en helpen bij het verminderen van stress.

Dus heb je last van burn-out klachten of ervaar je veel stress, zorg voor een gezonde leefstijl; eet gezond en gevarieerd, beweeg voldoende, neem tijd voor rust en ontspanning, spreek af met vrienden of familie en leef in het hier en nu. Je zal merken dat dit je positieve energie geeft en je sneller herstelt van een burn-out.

Ga een burn-out te lijf met een gezonde leefstijl!

Slapen is niet alleen heerlijk om te ontspannen en bij te komen van alle drukte van overdag. Slapen is ook ontzettend belangrijk voor je lichaam. En met goede slaap kan je zelfs je weerstand verbeteren. Hoe mooi is dat! Slapen is toch al een vast onderdeel van je dag, het is gratis en je kan er dus ook je immuunsysteem door versterken. Hieronder leg ik je uit hoe dat werkt en wat je het beste kan doen.

Slaap en immuunsysteem

Tijdens je slaap krijgt je lichaam en brein de kans om te herstellen en om zich te weren tegen invloeden van buitenaf. Je immuunsysteem werkt met een zogenaamde geheugenfunctie. Dit betekent dat wanneer je immuunsysteem lichaamsvreemde stoffen tegenkomt zoals een virus of bacterie, dit wordt opgeslagen in het geheugen van je afweercellen, die je beschermen tegen een virus of ziekte. Slapen helpt om bestaande herinneringen te versterken in je langetermijngeheugen, waardoor je immuunsysteem dus sterker wordt.

Diepe slaap

Dit gebeurt vooral tijdens je diepe slaap. Als je slaapt maak je verschillende fasen door. Eén van deze fasen is de diepe slaap. Deze fase zorgt voor lichamelijk herstel en versterkt dus ook je weerstand.

Tijdens een nacht slapen van 7 tot 9 uur ga je ongeveer 5 keer door een slaapcyclus heen van vier verschillende slaapfasen, waarvan de diepe slaap er dus 1 is. Om voldoende diepe slaap te krijgen is het belangrijk dat je ongeveer 25% van je slaap in de diepe slaap fase zit, ongeveer 1,5 tot 2 uur. En omdat de diepe slaap vooral aan het begin van de nacht is, is het belangrijk dat je rustig en goed inslaapt.

Tips

Enkele tips om rustig en goed in te slapen zijn:

• Ga iedere dag op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed
• Vermijd beeldschermen minimaal één uur voor het slapen gaan
• Maak van je slaapkamer een rustige en fijne slaapplek
• Drink weinig tot geen alcohol
• Drink na 15.00 uur geen cafeïne houdende dranken meer
• Eet ’s avonds een lichte maaltijd

Zorg voor goede slaap als onderdeel van je gezonde leefstijl

Slapen; voor de één een heerlijke droom voor de ander een vreselijke nachtmerrie.

Sommige mensen kunnen altijd en overal goed slapen, maar er zijn ook heel veel mensen die slecht slapen. Bij een onderzoek van de Hersenstichting gaf 63% van de Nederlanders aan niet positief te zijn over hun eigen slaapkwaliteit. Vooral vrouwen blijken slechterte slapen en dit neemt dan vaak ook nog toe vanaf je 40e jaar.

Je herkent het vast wel; je bent de hele dag druk geweest, bent na een hectische werkdag nog even snel door de supermarkt gerend om vanavond een gezonde maaltijd te kunnen koken. Na het eten check je toch nog snel je emails waar je overdag niet aan toe bent gekomen, ruimt alle rommel op in huis en om 21.00 uur plof je uitgeput op de bank. Tijd voor een ontspannen serie op Netflix. Stiekem vallen je ogen steeds dicht, maar zin om naar bed te gaan heb je nog niet. Om 22.30 uur lig je in bed, nog even je Instagram checken, die laatste whatsapp berichtjes beantwoorden. Je merkt dat je eigenlijk niet eens meer zo moe bent, maar morgen gaat om 6.30 uur weer de wekker dus na een half uur ga je heerlijk slapen! Na zo’n drukke en actieve dag is er niks zo fijn als lekker slapen. Toch?

Maar dan opeens lijkt het wel of je gewoon helemaal niet moe meer bent, je ligt te woelen en te draaien,  ziet de tijd wegtikken op de wekker en wordt steeds onrustiger. Morgen weer een drukke en belangrijke dag, je moet nu slapen wil je morgen fit zijn. Herkenbaar?

Heel veel vrouwen hebben moeite met in slaap komen, of worden om 3.00 uur ’s nachts wakker en liggen dan uren te malen. Een goede nachtrust is erg belangrijk, niet alleen om je fit en uitgerust te voelen overdag maar ook voor een gezonde leefstijl. Steeds meer onderzoeken tonen de verbanden aan tussen goede slaap en een gezond gewicht, goed werkende hersenen of het voorkomen van welvaartsziekten zoals obesitas, diabetes type 2 of hart-en vaatziekten.

Goede nachtrust

• Gezonde leefstijl
• Gezond gewicht
• Gezonde hersenen
• Voorkom welvaartsziekten, diabetes type 2, obesitas, hart-en vaatziekten

Dus ja, goede nachtrust is zeker heel belangrijk voor een gezond en fit leven. Maar hoe zorg je er dan voor dat je goed en voldoende slaapt?

Hieronder 3 tips voor een goede nachtrust:

1. Ga regelmatig naar buiten

Door overdag vaker naar buiten te gaan en voldoende daglicht te zien, help je een goed slaap-waakritme te houden. Je biologische klok werkt dan beter waardoor je ’s nachts makkelijker in slaap valt.

2. Zorg overdag voor voldoende ontspanning

Het klinkt misschien raar, maar hoe drukker je overdag bent, hoe moeilijker het kan zijn om ’s nachts goed te slapen. Dit komt omdat je brein door alle drukte en stress overdag, dan ook ’s nachts alert blijft. Neem overdag dus ook regelmatig een momentje van ontspanning, dit helpt je om langer en dieper te slapen.

3. Vermijd beeldschermen minimaal één uur voor het slapen gaan

Door ’s avonds nog veel en lang op je telefoon, laptop of ander scherm te zitten, word de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon, verstoord. Hierdoor val je minder makkelijk in slaap, slaap je korter of slechter.

Slapen is het beste medicijn voor een gezond leven

De blauwe zones, misschien heb je er weleens van gehoord. Het zijn gebieden in de wereld waar de mensen gezonder zijn en ouder worden dan in de rest van de wereld. Er is veel wetenschappelijk onderzoek naar gedaan en er zijn vijf gebieden benoemd tot zogenaamde blauwe zones.

• Het eiland Okinawa in Japan
• Het eiland Sardinië in Italië
• Loma Linda in Californië
• Het schiereiland Nicoya in Costa Rica
• Het eiland Ikaria in Griekenland

Gebieden verspreid over de wereld. Maar wat maakt deze gebieden dan zo bijzonder? Waarom leven de mensen daar gezonder en worden ze ouder? Wat is het geheim van de blauwe zones? En hoe creëer je je eigen blauwe zone?

De kracht van de blauwe zones:

Volgens wetenschappers is de kracht van de blauwe zones te wijten aan de volgende punten:

• Goede voeding
• Voldoende beweging
• Een sterk sociaal netwerk
• Het hebben van een doel in je leven

Goede voeding:

Onderzoek heeft aangetoond dat mensen in de blauwe zones weinig bewerkt voed

sel eten, weinig vlees, bijna geen suiker eten en matig zijn met het drinken van alcohol. Ze eten zeer gevarieerd en vooral veel verse groenten, fruit, peulvruchten en vis. Doordat ze dit ook nog vaak zelf verbouwen is het biologisch en krijgen ze ook veel antioxidanten binnen. Dit zorgt voor een sterk immuunsysteem.

In Japan eten ze ook minder dan in de Westerse landen. Ze passen de zogenaamde

80% regel toe. Deze regel is heel makkelijk toe te passen, door op het moment dat je voelt dat je bijna vol zit te stoppen met eten. Of door simpelweg een kleiner portie op te scheppen.

Voldoende beweging:

Mensen die leven in de blauwe zones leven niet langer omdat ze meer sporten, maar omdat ze meer bewegen. De inwoners zijn tot op hoge leeftijd actief, ze lopen veel en zorgen er met hun dagelijkse activiteiten voor dat ze genoeg beweging krijgen.

Een sterk sociaal netwerk:

Opvallend in de blauwe zones is dat de inwoners een hechte familieband hebben en veel vrienden. Het hebben van goede sociale contacten is niet alleen gezellig, het verkleint ook de kans op dementie, hart-en vaatziekten of depressie.

Het hebben van een doel in je leven:

In Japan noemen ze dit Ikigai, je levensdoel. De reden waarom je ’s ochtends je bed uitkomt. De inwoners van de blauwe zones gaan niet met pensioen maar blijven actief bezig met hun levensdoel, hun passie zolang ze dit kunnen blijven doen. Het hebben van een doel in je leven, daar actief mee bezig zijn, vaak samen met anderen vergroot de kans op een lang en gezond leven.

Dus wil jij ook graag leven zoals de inwoners van de blauwe zone, kijk dan eens kritisch naar jouw manier van leven. Niet alleen je voeding of hoeveel je beweegt, maar kijk naar het hele plaatje, je leefstijl. En bedenk hoe jij ook jouw blauwe zone kan creëren. 

Creëer jouw blauwe zone met een gezond, zinvol en gelukkig leven

us ook je immuunsysteem door versterken.

Een goede nachtrust is erg belangrijk, niet alleen om je fit en uitgerust te voelen overdag maar ook voor een gezonde leefstijl. Gelukkig komt er steeds meer aandacht voor de verbanden tussen goede slaap en een goede weerstand, een gezond gewicht, goed werkende hersenen en het voorkomen van welvaartsziekten zoals obesitas, diabetes type 2 of hart- en vaatziekten.

Gastblog  website Rustige Nacht

Voor de website rustigenacht.nl heb ik een gastblog geschreven over hoe belangrijk slaap is voor een goede weerstand. Wat kun jij doen om beter te slapen en je immuunsysteem te versterken?

Je leest er alles over in mijn gastblog

Zorg voor goede slaap als onderdeel van je gezonde leefstijl