Gezond leven gaat vaak over voeding, beweging en ontspanning. Logisch, want dat zijn belangrijke pijlers van een gezonde leefstijl. Maar er is nog een aspect dat we vaak vergeten: wat we dagelijks op onze huid gebruiken.

Onze huid is ons grootste orgaan. Alles wat we erop smeren, wassen of verzorgen komt in direct contact met ons lichaam. Net zoals bij voeding loont het om stil te staan bij de vraag: wat stop ik erin – of erop?

Bewuste keuzes, elke dag opnieuw

Als leefstijlcoach werk ik veel met het maken van bewuste keuzes. Niet door alles perfect te willen doen, maar door kleine stappen die vol te houden zijn. Denk aan vaker onbewerkt eten, voldoende rustmomenten en aandacht voor wat je lichaam nodig heeft.

Diezelfde gedachte geldt voor persoonlijke verzorging. Veel reguliere verzorgingsproducten bevatten microplastics, synthetische geurstoffen en andere toevoegingen die weinig bijdragen aan onze gezondheid of aan het milieu. We gebruiken ze vaak uit gewoonte, zonder erbij stil te staan.

Van binnen én van buiten gezond

Een gezonde leefstijl gaat verder dan alleen wat je eet of hoeveel je beweegt.

Het gaat ook over:

• hoe je voor jezelf zorgt
• wat je dagelijks gebruikt
• welke producten je toelaat in je leven

Door te kiezen voor natuurlijke verzorging ondersteun je niet alleen je huid, maar maak je ook een keuze die past bij een bewuste leefstijl. Minder belasting voor je lichaam en minder impact op het milieu.

Waarom natuurlijke zeep?

Natuurlijke zeep bevat geen microplastics, geen synthetische toevoegingen en geen palmolie. De ingrediënten zijn herkenbaar en vaak plantaardig. Dat maakt het zachter voor de huid en beter voor de natuur.

Vanuit die overtuiging is byescartin.nl ontstaan: natuurlijke zepen die passen bij een bewuste manier van leven. Geen overbodige toevoegingen, maar puurheid en eenvoud. Precies zoals ik ook naar leefstijl kijk.

Kleine stappen, groot effect

Net als bij voeding hoeft het niet in één keer perfect. Begin klein:

• vervang je douchegel door een natuurlijke zeep
• kijk eens kritisch naar de ingrediëntenlijst
• kies voor producten die passen bij jouw waarden

Gezond leven zit vaak in de herhaling van kleine keuzes. Keuzes die samen een groot verschil maken.

Leefstijl als totaalplaatje

Voor mij horen leefstijlcoaching, gezondheid en natuurlijke verzorging bij elkaar. Het gaat om aandacht: voor je lichaam, je omgeving en jezelf. Van wat je eet tot wat je dagelijks gebruikt in de badkamer.

Gezond leven begint niet bij streng zijn voor jezelf, maar bij bewustwording. En soms begint dat gewoon… bij een stuk zeep.

Nieuwsgierig geworden?

Ben je benieuwd hoe kleine, bewuste keuzes ook in jouw dagelijkse verzorging een verschil kunnen maken? In mijn webshop vind je natuurlijke zepen zonder microplastics, synthetische toevoegingen of palmolie – gemaakt vanuit dezelfde visie als mijn werk als leefstijlcoach: puur, eenvoudig en met aandacht.

Neem gerust een kijkje op byescartin.nl en ontdek wat bij jou past.

Onlangs werd ik gevraagd om bij te dragen aan een artikel van RTV Utrecht over handbalvereniging Bunschoten-Spakenburg, die stappen zet richting een gezondere sportkantine. Ze introduceren meer fruit en verminderen suikerrijke producten in hun aanbod. Dit initiatief roept de vraag op: hoeveel impact heeft zo’n verandering? ​

Gezonde keuzes makkelijker maken

Onderzoek toont aan dat de omgeving waarin we ons bevinden sterk invloed heeft op ons eetgedrag. Een omgeving die rijk is aan verleidelijke, ongezonde opties – ook wel een ‘obesogene omgeving’ genoemd – stimuleert overconsumptie en onvoldoende beweging. Door in sportkantines gezonde producten zichtbaarder en aantrekkelijker te maken, wordt de gezonde keuze de makkelijke keuze.

Vraag naar gezonde opties

Er is een groeiende behoefte aan gezondere voedingskeuzes in sportkantines. Een onderzoek van Markteffect laat zien dat 60% van de bezoekers vindt dat sportkantines meer zouden moeten doen om gezondere keuzes aan te bieden. Bovendien neemt 21% van de bezoekers hun eigen eten mee vanwege het beperkte gezonde aanbod. ​

Gezondheid en prestaties hand in hand

Gezonde eetgewoonten hebben directe voordelen voor sporters: ze voelen zich beter, zijn beter gehumeurd en slapen beter. Door gezonde voeding aan te moedigen binnen sportclubs, creëren we een omgeving waarin sporters optimaal kunnen presteren en zich goed voelen. ​

Conclusie

Initiatieven zoals die van handbalvereniging Bunschoten-Spakenburg zijn cruciaal. Ze tonen aan dat sportclubs niet alleen plekken zijn voor fysieke activiteit, maar ook voor het promoten van een gezonde leefstijl. Door gezonde keuzes toegankelijk en aantrekkelijk te maken, leggen we de basis voor een gezondere toekomst voor iedereen.​

Laten we samen streven naar omgevingen die gezondheid bevorderen, zowel op het veld als daarbuiten.

Lees het hele artikel hier

Als je een goede weerstand (immuunsysteem) hebt, ben je minder vatbaar voor ziekten. Je wordt minder snel ziek en als je ziek wordt knap je over het algemeen sneller weer op. Maar hoe zorg je nou voor een goede weerstand? Nu de winter weer in aantocht is, wil je natuurlijk weten hoe jij deze maanden doorkomt met een goede weerstand. Maar kan je met voeding je weerstand verbeteren? En wat moet je dan eten?

Natuurlijk weten we allemaal wel dat het eten van sterk bewerkt voedsel niet gezond is. Een frikadel, gevulde koek of een stuk appeltaart met slagroom zorgt er niet voor dat je weerstand beter wordt. Dit komt omdat bewerkt voedsel vaak veel suiker en zout bevat en weinig goede voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en vezels.

Suiker zorgt ervoor dat je immuunsysteem minder goed werkt en ziekteverwekkers dus sneller en makkelijker kunnen toeslaan. Door het eten van veel suiker, dat tegenwoordigin bijna alle bewerkte voeding zit, heb je meer kans om ziek te worden en is het voor je lichaam ook moeilijker om de ziekte te bestrijden.

Eet dus zoveel mogelijk onbewerkt voedsel zoals in de traditionele mediterrane keuken; verse groenten, fruit, vis, noten en peulvruchten. Deze producten zijn niet bewerkt en bevatten geen toegevoegde suikers of andere stoffen die ons lichaam niet nodig heeft. Verder bevatten ze voldoende vitamines, mineralen, vezels en goede vetten. Hierdoor versterkt je immuunsysteem en krijg je een betere weerstand.

Heb je wel een verminderde weerstand doordat je bijvoorbeeld griep hebt gehad of een verkoudheidsvirusje onder de leden hebt, dan kan het verstandig zijn om wat extra vitamine supplementen te slikken. In de winkels zijn heel veel verschillende supplementen te vinden. Hoe weet je dan welke je het beste kan kopen? Op de website van Leef Puur Natuur wordt duidelijk en onafhankelijk productadvies gegeven over supplementen zodat jij weet welke supplementen je het beste kan gebruiken.

Zo ga jij goed voorbereid de herfst en winter tegemoet!

Laat ik één ding voorop stellen: Alles wat je doet waarbij je beweegt is winst op je gezondheid. We leven in een maatschappij waarbij zitten of niet bewegen de norm is geworden. Veel werk is zittend, na een lange werkdag stappen we in de auto of zitten in de trein. Thuis plof je op de bank, je boodschappen bestel je online vanaf de bank en in grote gebouwen is altijd een lift of tenminste een roltrap aanwezig.  Alles is erop gericht om maar zo min mogelijk te bewegen, met als gevolg een slechte conditie en gezondheid.

Dus als een client mij vraagt wat beter is; sporten of bewegen? Is mijn antwoord dat het allebei ontzettend belangrijk is voor een goede gezondheid. Je kan twee keer per week heel fanatiek sporten in de sportschool maar als je dan de rest van de week alleen maar op een stoel zit en niet meer in beweging komt, bereik je er niks mee. Het belangrijkste is dat je een goede balans vindt in zowel sporten, bewegen als zitten.

De beweegrichtlijnen van de Nederlandse Gezondheidsraad zijn dat je minstens 150 minuten per week matig intensief beweegt, verspreid over verschillende dagen. Als je ademhaling sneller wordt dan normaal en je hartslag verhoogt, dan beweeg je matig intensief. Dit kan dus zijn als je aan het sporten bent, maar ook als je flink doorfietst of wandelt, huishoudelijke taken verricht of traploopt. Daarnaast is het ook belangrijk dat je minimaal twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten doet. Je kan dan denken aan hardlopen, krachttraining, zwemmen of fietsen, maar ook traplopen, wandelen of dansen.

Belangrijkste is dat je niet teveel stilzit en dat je beweegpatroon past bij jou en jouw leven.

Bedenk wat je leuk vindt, wat past in jouw dag en wat kan je doen om meer te bewegen op een dag? Maak bewegen een vast onderdeel van je dag, dat houd je fit en gezond!

Dus blijf niet langer zitten, maar beweeg, sport en geniet ervan!

Slapen is belangrijk. Een goede nachtrust zorgt voor:

• Gezonde leefstijl
• Gezond gewicht
• Gezonde hersenen
• Voorkomen van welvaartsziekten zoalsdiabetes type 2, obesitas, hart-en vaatziekten

Met de volgende tips lukt het je vast om beter te slapen en uitgerust wakker te worden:

1. Zorg voor regelmaat in je slaaptijden

Probeer zo veel mogelijk om iedere op de zelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Dit zorgt voor ritme in je biologische klok.

2. Maak van je slaapkamer een rustige en fijne slaapplek

Zorg dat je slaapkamer een plek is waar je je fijn en veilig voelt. De beste temperatuur om te slapen is rond de 18 graden, dus houd je slaapkamer koel, ook in de winter. Verder geeft een opgeruimde slaapkamer rust, waardoor je makkelijker in slaap valt. Hoe meer rommel en spullen in je slaapkamer, hoe meer onrust in je hoofd.

3. Drink geen koffie of cafeïne houdende dranken na 15.00 uur ’s middags

Cafeïne houdt je wakker en alert. Omdat het tot wel 8 uur kan duren voordat de cafeïne uit je lichaam is, is het beter om ’s middags en ’s avonds geen koffie, cola of andere cafeïne houdende dranken te drinken.

4. Ga regelmatig naar buiten

Door overdag vaker naar buiten te gaan en voldoende daglicht te zien, help je een goed slaap-waakritme te houden. Je biologische klok werkt dan beter waardoor je ’s nachts makkelijker in slaap valt.

5. Drink weinig tot geen alcohol

Ook al wordt er gezegd dat een glaasje alcohol voor het slapen gaan, het zogenaamde slaapmutsje, zorgt voor een goede nachtrust, niet is minder waar. Door het drinken van alcohol val je misschien wel sneller in slaap, maar je slaapkwaliteit wordt er juist slechter van. Je slaapt minder goed door en je wordt minder uitgerust wakker.

6. Zorg overdag voor voldoende ontspanning

Het klinkt misschien raar, maar hoe drukker je overdag bent, hoe moeilijker het kan zijn om ’s nachts goed te slapen. Dit komt omdat je brein door alle drukte en stress overdag, dan ook ’s nachts alert blijft. Neem overdag dus ook regelmatig een momentje van ontspanning, dit helpt je om langer en dieper te slapen.

7. Eet ’s avonds een lichte maaltijd

Als je laat op de avond nog een zware maaltijd eet, slaap je minder goed. Je lichaam heeft tijd nodig om je eten te verteren en dit houd je wakker. Probeer daarom om ’s avonds niet te laat te eten of eet een lichte maaltijd.

8. Vermijd sporten, drukke activiteiten in de avond

Als je ’s avonds nog heel actief bent, bijvoorbeeld met sporten, werk of andere drukke activiteiten is het moeilijk om goed in slaap te komen. Je lichaam is nog te actief en zit nog vol adrenaline. Zorg daarom voor voldoende rust en ontspanning voordat je gaat slapen.

9. Doe ontspanningsoefeningen of mediteer

Heb je moeite met in slaap vallen, probeer dan eens om ontspanningsoefeningen te doen of ga mediteren. Je lichaam en geest komen hierdoor helemaal tot rust waardoor je makkelijker en ontspannen in slaap valt.

10. Vermijd beeldschermen minimaal één uur voor het slapen gaan

Door ’s avonds nog veel en lang op je telefoon, laptop of ander scherm te zitten, word de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon, verstoord. Hierdoor val je minder makkelijk in slaap, slaap je korter of slechter.

Uit recente onderzoeken van het CBS blijkt dat bijna 15% van de volwassenen in Nederland psychisch ongezond is. Vooral het aantal mensen met burn-out en stress klachten is de afgelopen jaren flink toegenomen. Een gezonde leefstijl kan helpen om een burn-out te voorkomen of hier sneller van te herstellen.

Voeding:

Als je wilt herstellen van een burn-out is het belangrijk dat je goed voor jezelf zorgt. Dit betekent niet alleen dat je voldoende rust pakt maar ook dat je gezond en goed eet. In stressvolle tijden zijn we eerder geneigd om ongezonde, sterk bewerkte voeding te eten met veel suikers, zoals bijvoorbeeld koekjes, snoep, snacks of frisdranken. Voor voldoende energie om te herstellen van een burn-out, is het belangrijk dat je zoveel mogelijk onbewerkt voedsel eet met voldoende vezels, antioxidanten en goede vetten. Denk bijvoorbeeld aan verse groente, fruit, volkoren producten, noten of vette vis zoals zalm of tonijn. En drink water in plaats van frisdranken die veel suiker bevatten. Deze producten zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel en geven je veel energie om te herstellen.

Beweging:

Voldoende bewegen is niet alleen belangrijk voor je conditie, spieren en botten, het zorgt er ook voor dat er een stofje vrij komt in je hersenen; dopamine. Dit wordt ook wel het gelukshormoon genoemd. Door te gaan bewegen maken je hersenen dopamine aan waardoor je je beter gaat voelen. Dit helpt je om te herstellen van een burn-out. Belangrijk hierbij is dat je op zoek gaat naar een vorm van beweging die bij jou en je situatie past. Vooral aan het begin van een burn-out is het belangrijk dat je niet heel intensief gaat sporten omdat je dan weer teveel adrenaline en cortisol aanmaakt. Deze hormonen worden ook wel stresshormonen genoemd en een toename daarvan moet je juist voorkomen.

Slaap en ontspanning:

Dat voldoende rust en ontspanning belangrijk is bij het herstel van een burn-out spreekt natuurlijk op zich. Maar het is niet altijd even makkelijk om goed en genoeg te slapen als je veel stress ervaart. Juist de combinatie van goede voeding en voldoende beweging overdag kan je helpen om ’s nachts beter te kunnen slapen. Ook voldoende ontspanning overdag door korte rustmomenten helpen je om ’s nachts goed te slapen. Als je het moeilijk vindt om te ontspannen kan je ook denken aan mediteren of mindfulness. Dit is een goede manier om je niet te verliezen in negatieve gedachten of steeds maar in je hoofd te blijven zitten. Door met je aandacht in het hier en nu te blijven vermijd je negatieve of stressvolle gedachten over het verleden of de toekomst en creëer je meer rust in je hoofd wat weer bijdraagt aan een sneller herstel.

Sociale verbinding:

Als je continu moe bent, veel stress en klachten hebt, is het vaak moeilijk om ook nog je sociale contacten goed te houden. Na een drukke werkdag heb je geen energie meer over voor een gezellig etentje met vrienden of een borrel met de buren. Maar juist deze sociale contacten zijn belangrijk en zorgen voor voldoende ontspanning. Door af te spreken met vrienden of familie die je energie geven, maakt je lichaam het hormoon dopamine en oxytocine aan. Deze hormonen zorgen ervoor dat we ons goed en gelukkig voelen en helpen bij het verminderen van stress.

Dus heb je last van burn-out klachten of ervaar je veel stress, zorg voor een gezonde leefstijl; eet gezond en gevarieerd, beweeg voldoende, neem tijd voor rust en ontspanning, spreek af met vrienden of familie en leef in het hier en nu. Je zal merken dat dit je positieve energie geeft en je sneller herstelt van een burn-out.

Ga een burn-out te lijf met een gezonde leefstijl!

Hoeveel beweeg jij op een dag?

In de tijd waarin we leven wordt het ons steeds moeilijker gemaakt om voldoende te bewegen. Het lijkt wel of alles er vooral op gericht is om niet te bewegen. Een groot deel van alle banen wordt zittend gedaan. Boodschappen hoef je niet meer zelf te doen maar bestel je zittend vanaf de bank en worden thuis bezorgd. In alle gebouwen zijn liften of roltrappen aanwezig en soms is het zelfs niet mogelijk om een trap te vinden. Fietsen zijn elektrisch zodat je vooral niet te hard hoeft te trappen Je huis wordt schoongemaakt door een robot stofzuiger en ook je gras wordt gemaaid door een robot. Zodat jij lekker ontspannen en comfortabel kan zitten. En de afgelopen paar jaar zijn we door het vele thuiswerken alleen maar minder gaan bewegen.

De Nederlandse Gezondheidsraad adviseert om minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen, verspreid over verschillende dagen. Dit komt neer op 5 dagen per week een half uurtje bewegen. Dat is toch niks! Maar toch blijkt uit recent onderzoek dat we steeds minder gaan bewegen en de directeur van het NOC*NSF spreekt zelfs van een beweegcrisis.

Maar hoe kan jij er dan voor zorgen dat je naast je drukke baan toch genoeg beweegt. Want ook al neem je je iedere week voor om deze week écht meer te gaan bewegen, op de één of andere manier lukt dit toch vaak niet.

Allereerst is het belangrijk dat je het onderwerp niet te groot maakt. Bedenk dat bewegen eigenlijk alleen maar betekent, niet stilzitten. Dit betekent dat je op heel veel verschillende manieren aan voldoende beweging kan komen en je echt niet meteen drie keer per week een uur moet gaan zweten in de sportschool. Stel kleine doelen.

Hieronder 4 tips die je meteen kan toepassen:

• Parkeer je auto wat verder weg van kantoor zodat je nog even 10 minuten loopt voordat je aan het werk gaat.
• Neem de trap in plaats van de lift, ook als je op de 5e verdieping werkt.
• Bedenk voordat je ergens heengaat of je echt met de auto moet gaan of dat je ook prima de fiets kan pakken.
• Maak ’s avonds voordat je op de bank ploft met Netflix nog een klein wandelingetje in de buurt.

Breng beweging in je dag, dat houdt je fit en gezond

Slapen is niet alleen heerlijk om te ontspannen en bij te komen van alle drukte van overdag. Slapen is ook ontzettend belangrijk voor je lichaam. En met goede slaap kan je zelfs je weerstand verbeteren. Hoe mooi is dat! Slapen is toch al een vast onderdeel van je dag, het is gratis en je kan er dus ook je immuunsysteem door versterken. Hieronder leg ik je uit hoe dat werkt en wat je het beste kan doen.

Slaap en immuunsysteem

Tijdens je slaap krijgt je lichaam en brein de kans om te herstellen en om zich te weren tegen invloeden van buitenaf. Je immuunsysteem werkt met een zogenaamde geheugenfunctie. Dit betekent dat wanneer je immuunsysteem lichaamsvreemde stoffen tegenkomt zoals een virus of bacterie, dit wordt opgeslagen in het geheugen van je afweercellen, die je beschermen tegen een virus of ziekte. Slapen helpt om bestaande herinneringen te versterken in je langetermijngeheugen, waardoor je immuunsysteem dus sterker wordt.

Diepe slaap

Dit gebeurt vooral tijdens je diepe slaap. Als je slaapt maak je verschillende fasen door. Eén van deze fasen is de diepe slaap. Deze fase zorgt voor lichamelijk herstel en versterkt dus ook je weerstand.

Tijdens een nacht slapen van 7 tot 9 uur ga je ongeveer 5 keer door een slaapcyclus heen van vier verschillende slaapfasen, waarvan de diepe slaap er dus 1 is. Om voldoende diepe slaap te krijgen is het belangrijk dat je ongeveer 25% van je slaap in de diepe slaap fase zit, ongeveer 1,5 tot 2 uur. En omdat de diepe slaap vooral aan het begin van de nacht is, is het belangrijk dat je rustig en goed inslaapt.

Tips

Enkele tips om rustig en goed in te slapen zijn:

• Ga iedere dag op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed
• Vermijd beeldschermen minimaal één uur voor het slapen gaan
• Maak van je slaapkamer een rustige en fijne slaapplek
• Drink weinig tot geen alcohol
• Drink na 15.00 uur geen cafeïne houdende dranken meer
• Eet ’s avonds een lichte maaltijd

Zorg voor goede slaap als onderdeel van je gezonde leefstijl

Hoe vaak eet jij een tussendoortje? Ben jij ook zo gewend aan iets lekkers bij de koffie, of een tussendoortje rond 16.00 uur en kan je dat stukje chocolade bij de thee ’s avonds op de bank ook echt niet missen? Het eten van tussendoortjes is een gewoonte, waar we mede ook door het grote aanbod aan koekjes, snacks en tussendoortjes in de supermarkt zo aan gewend zijn dat we niet meer zonder kunnen. Maar is het eigenlijk wel nodig om naast je ontbijt, lunch en diner ook nog tussendoortjes te eten? En waarom hebben we steeds de behoefte om na een paar uur weer wat te eten?

Eigenlijk is het heel simpel: 

Eet drie goede, gezonde maaltijden per dag met voldoende variatie en je hebt de rest van de dag geen tussendoortjes meer nodig.

Maar ja, wat zijn dan goede, gezonde maaltijden? Hoeveel moet ik dan eten en wat?

Het is vooral belangrijk dat je bij een maaltijd een goede balans hebt in koolhydraten, vetten en eiwitten.

Als je bij het ontbijt een boterham eet met jam, zal je na een uur alweer honger hebben. Dit komt omdat je alleen koolhydraten eet en ook nog snelle koolhydraten waardoor je weer sneller een hongergevoel krijgt. Eet je echter een bakje volle yoghurt of kwark met blauwe bessen en granola dan zal je merken dat je de ochtend veel beter volhoudt zonder honger te krijgen. Dit komt omdat je zowel eiwitten, vetten als langzame koolhydraten eet. En daarnaast krijg je ook nog vitaminen binnen door het eten van fruit.

En dit geldt natuurlijk ook voor de lunch, wanneer je pas halverwege de dag bent en nog heel veel wilt doen de rest van de dag. Zorg dat je een goede lunch eet, niet alleen maar twee boterhammen met kaas, zodat je in de middag om 16.00 uur niet alweer honger krijgt.

Daarnaast reageert je lichaam ook iedere keer als je iets eet. Als jij om 10.00 uur bij de koffie  een koekje of stukje chocolade eet, reageert je lichaam op de snelle koolhydraten, suikers die je eet. Deze suikers worden heel snel in je bloed opgenomen waardoor je bloedsuikerspiegel stijgt. Hierdoor krijg je energie. Maar zo snel als de bloedsuikerspiegel stijgt, daalt deze ook weer en krijg je de zogenaamde energiedip. Gevolg hiervan is dat je lichaam juist weer gaat vragen om meer voedsel en dan het liefst in de vorm van suikers. Oftewel, je komt in een vicieuze cirkel terecht. Wil je deze cirkel doorbreken, begin dan met het eten van drie goede maaltijden, eet geen tussendoortjes en je zal merken dat je lichaam hier heel snel aan gewend raakt.

Eet gezond, leef gezond!