Als je een goede weerstand (immuunsysteem) hebt, ben je minder vatbaar voor ziekten. Je wordt minder snel ziek en als je ziek wordt knap je over het algemeen sneller weer op. Maar hoe zorg je nou voor een goede weerstand? Nu de winter weer in aantocht is, wil je natuurlijk weten hoe jij deze maanden doorkomt met een goede weerstand. Maar kan je met voeding je weerstand verbeteren? En wat moet je dan eten?

Natuurlijk weten we allemaal wel dat het eten van sterk bewerkt voedsel niet gezond is. Een frikadel, gevulde koek of een stuk appeltaart met slagroom zorgt er niet voor dat je weerstand beter wordt. Dit komt omdat bewerkt voedsel vaak veel suiker en zout bevat en weinig goede voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en vezels.

Suiker zorgt ervoor dat je immuunsysteem minder goed werkt en ziekteverwekkers dus sneller en makkelijker kunnen toeslaan. Door het eten van veel suiker, dat tegenwoordigin bijna alle bewerkte voeding zit, heb je meer kans om ziek te worden en is het voor je lichaam ook moeilijker om de ziekte te bestrijden.

Eet dus zoveel mogelijk onbewerkt voedsel zoals in de traditionele mediterrane keuken; verse groenten, fruit, vis, noten en peulvruchten. Deze producten zijn niet bewerkt en bevatten geen toegevoegde suikers of andere stoffen die ons lichaam niet nodig heeft. Verder bevatten ze voldoende vitamines, mineralen, vezels en goede vetten. Hierdoor versterkt je immuunsysteem en krijg je een betere weerstand.

Heb je wel een verminderde weerstand doordat je bijvoorbeeld griep hebt gehad of een verkoudheidsvirusje onder de leden hebt, dan kan het verstandig zijn om wat extra vitamine supplementen te slikken. In de winkels zijn heel veel verschillende supplementen te vinden. Hoe weet je dan welke je het beste kan kopen? Op de website van Leef Puur Natuur wordt duidelijk en onafhankelijk productadvies gegeven over supplementen zodat jij weet welke supplementen je het beste kan gebruiken.

Zo ga jij goed voorbereid de herfst en winter tegemoet!

Laat ik één ding voorop stellen: Alles wat je doet waarbij je beweegt is winst op je gezondheid. We leven in een maatschappij waarbij zitten of niet bewegen de norm is geworden. Veel werk is zittend, na een lange werkdag stappen we in de auto of zitten in de trein. Thuis plof je op de bank, je boodschappen bestel je online vanaf de bank en in grote gebouwen is altijd een lift of tenminste een roltrap aanwezig.  Alles is erop gericht om maar zo min mogelijk te bewegen, met als gevolg een slechte conditie en gezondheid.

Dus als een client mij vraagt wat beter is; sporten of bewegen? Is mijn antwoord dat het allebei ontzettend belangrijk is voor een goede gezondheid. Je kan twee keer per week heel fanatiek sporten in de sportschool maar als je dan de rest van de week alleen maar op een stoel zit en niet meer in beweging komt, bereik je er niks mee. Het belangrijkste is dat je een goede balans vindt in zowel sporten, bewegen als zitten.

De beweegrichtlijnen van de Nederlandse Gezondheidsraad zijn dat je minstens 150 minuten per week matig intensief beweegt, verspreid over verschillende dagen. Als je ademhaling sneller wordt dan normaal en je hartslag verhoogt, dan beweeg je matig intensief. Dit kan dus zijn als je aan het sporten bent, maar ook als je flink doorfietst of wandelt, huishoudelijke taken verricht of traploopt. Daarnaast is het ook belangrijk dat je minimaal twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten doet. Je kan dan denken aan hardlopen, krachttraining, zwemmen of fietsen, maar ook traplopen, wandelen of dansen.

Belangrijkste is dat je niet teveel stilzit en dat je beweegpatroon past bij jou en jouw leven.

Bedenk wat je leuk vindt, wat past in jouw dag en wat kan je doen om meer te bewegen op een dag? Maak bewegen een vast onderdeel van je dag, dat houd je fit en gezond!

Dus blijf niet langer zitten, maar beweeg, sport en geniet ervan!

Uit recente onderzoeken van het CBS blijkt dat bijna 15% van de volwassenen in Nederland psychisch ongezond is. Vooral het aantal mensen met burn-out en stress klachten is de afgelopen jaren flink toegenomen. Een gezonde leefstijl kan helpen om een burn-out te voorkomen of hier sneller van te herstellen.

Voeding:

Als je wilt herstellen van een burn-out is het belangrijk dat je goed voor jezelf zorgt. Dit betekent niet alleen dat je voldoende rust pakt maar ook dat je gezond en goed eet. In stressvolle tijden zijn we eerder geneigd om ongezonde, sterk bewerkte voeding te eten met veel suikers, zoals bijvoorbeeld koekjes, snoep, snacks of frisdranken. Voor voldoende energie om te herstellen van een burn-out, is het belangrijk dat je zoveel mogelijk onbewerkt voedsel eet met voldoende vezels, antioxidanten en goede vetten. Denk bijvoorbeeld aan verse groente, fruit, volkoren producten, noten of vette vis zoals zalm of tonijn. En drink water in plaats van frisdranken die veel suiker bevatten. Deze producten zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel en geven je veel energie om te herstellen.

Beweging:

Voldoende bewegen is niet alleen belangrijk voor je conditie, spieren en botten, het zorgt er ook voor dat er een stofje vrij komt in je hersenen; dopamine. Dit wordt ook wel het gelukshormoon genoemd. Door te gaan bewegen maken je hersenen dopamine aan waardoor je je beter gaat voelen. Dit helpt je om te herstellen van een burn-out. Belangrijk hierbij is dat je op zoek gaat naar een vorm van beweging die bij jou en je situatie past. Vooral aan het begin van een burn-out is het belangrijk dat je niet heel intensief gaat sporten omdat je dan weer teveel adrenaline en cortisol aanmaakt. Deze hormonen worden ook wel stresshormonen genoemd en een toename daarvan moet je juist voorkomen.

Slaap en ontspanning:

Dat voldoende rust en ontspanning belangrijk is bij het herstel van een burn-out spreekt natuurlijk op zich. Maar het is niet altijd even makkelijk om goed en genoeg te slapen als je veel stress ervaart. Juist de combinatie van goede voeding en voldoende beweging overdag kan je helpen om ’s nachts beter te kunnen slapen. Ook voldoende ontspanning overdag door korte rustmomenten helpen je om ’s nachts goed te slapen. Als je het moeilijk vindt om te ontspannen kan je ook denken aan mediteren of mindfulness. Dit is een goede manier om je niet te verliezen in negatieve gedachten of steeds maar in je hoofd te blijven zitten. Door met je aandacht in het hier en nu te blijven vermijd je negatieve of stressvolle gedachten over het verleden of de toekomst en creëer je meer rust in je hoofd wat weer bijdraagt aan een sneller herstel.

Sociale verbinding:

Als je continu moe bent, veel stress en klachten hebt, is het vaak moeilijk om ook nog je sociale contacten goed te houden. Na een drukke werkdag heb je geen energie meer over voor een gezellig etentje met vrienden of een borrel met de buren. Maar juist deze sociale contacten zijn belangrijk en zorgen voor voldoende ontspanning. Door af te spreken met vrienden of familie die je energie geven, maakt je lichaam het hormoon dopamine en oxytocine aan. Deze hormonen zorgen ervoor dat we ons goed en gelukkig voelen en helpen bij het verminderen van stress.

Dus heb je last van burn-out klachten of ervaar je veel stress, zorg voor een gezonde leefstijl; eet gezond en gevarieerd, beweeg voldoende, neem tijd voor rust en ontspanning, spreek af met vrienden of familie en leef in het hier en nu. Je zal merken dat dit je positieve energie geeft en je sneller herstelt van een burn-out.

Ga een burn-out te lijf met een gezonde leefstijl!

Hoeveel beweeg jij op een dag?

In de tijd waarin we leven wordt het ons steeds moeilijker gemaakt om voldoende te bewegen. Het lijkt wel of alles er vooral op gericht is om niet te bewegen. Een groot deel van alle banen wordt zittend gedaan. Boodschappen hoef je niet meer zelf te doen maar bestel je zittend vanaf de bank en worden thuis bezorgd. In alle gebouwen zijn liften of roltrappen aanwezig en soms is het zelfs niet mogelijk om een trap te vinden. Fietsen zijn elektrisch zodat je vooral niet te hard hoeft te trappen Je huis wordt schoongemaakt door een robot stofzuiger en ook je gras wordt gemaaid door een robot. Zodat jij lekker ontspannen en comfortabel kan zitten. En de afgelopen paar jaar zijn we door het vele thuiswerken alleen maar minder gaan bewegen.

De Nederlandse Gezondheidsraad adviseert om minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen, verspreid over verschillende dagen. Dit komt neer op 5 dagen per week een half uurtje bewegen. Dat is toch niks! Maar toch blijkt uit recent onderzoek dat we steeds minder gaan bewegen en de directeur van het NOC*NSF spreekt zelfs van een beweegcrisis.

Maar hoe kan jij er dan voor zorgen dat je naast je drukke baan toch genoeg beweegt. Want ook al neem je je iedere week voor om deze week écht meer te gaan bewegen, op de één of andere manier lukt dit toch vaak niet.

Allereerst is het belangrijk dat je het onderwerp niet te groot maakt. Bedenk dat bewegen eigenlijk alleen maar betekent, niet stilzitten. Dit betekent dat je op heel veel verschillende manieren aan voldoende beweging kan komen en je echt niet meteen drie keer per week een uur moet gaan zweten in de sportschool. Stel kleine doelen.

Hieronder 4 tips die je meteen kan toepassen:

• Parkeer je auto wat verder weg van kantoor zodat je nog even 10 minuten loopt voordat je aan het werk gaat.
• Neem de trap in plaats van de lift, ook als je op de 5e verdieping werkt.
• Bedenk voordat je ergens heengaat of je echt met de auto moet gaan of dat je ook prima de fiets kan pakken.
• Maak ’s avonds voordat je op de bank ploft met Netflix nog een klein wandelingetje in de buurt.

Breng beweging in je dag, dat houdt je fit en gezond

Slapen is niet alleen heerlijk om te ontspannen en bij te komen van alle drukte van overdag. Slapen is ook ontzettend belangrijk voor je lichaam. En met goede slaap kan je zelfs je weerstand verbeteren. Hoe mooi is dat! Slapen is toch al een vast onderdeel van je dag, het is gratis en je kan er dus ook je immuunsysteem door versterken. Hieronder leg ik je uit hoe dat werkt en wat je het beste kan doen.

Slaap en immuunsysteem

Tijdens je slaap krijgt je lichaam en brein de kans om te herstellen en om zich te weren tegen invloeden van buitenaf. Je immuunsysteem werkt met een zogenaamde geheugenfunctie. Dit betekent dat wanneer je immuunsysteem lichaamsvreemde stoffen tegenkomt zoals een virus of bacterie, dit wordt opgeslagen in het geheugen van je afweercellen, die je beschermen tegen een virus of ziekte. Slapen helpt om bestaande herinneringen te versterken in je langetermijngeheugen, waardoor je immuunsysteem dus sterker wordt.

Diepe slaap

Dit gebeurt vooral tijdens je diepe slaap. Als je slaapt maak je verschillende fasen door. Eén van deze fasen is de diepe slaap. Deze fase zorgt voor lichamelijk herstel en versterkt dus ook je weerstand.

Tijdens een nacht slapen van 7 tot 9 uur ga je ongeveer 5 keer door een slaapcyclus heen van vier verschillende slaapfasen, waarvan de diepe slaap er dus 1 is. Om voldoende diepe slaap te krijgen is het belangrijk dat je ongeveer 25% van je slaap in de diepe slaap fase zit, ongeveer 1,5 tot 2 uur. En omdat de diepe slaap vooral aan het begin van de nacht is, is het belangrijk dat je rustig en goed inslaapt.

Tips

Enkele tips om rustig en goed in te slapen zijn:

• Ga iedere dag op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed
• Vermijd beeldschermen minimaal één uur voor het slapen gaan
• Maak van je slaapkamer een rustige en fijne slaapplek
• Drink weinig tot geen alcohol
• Drink na 15.00 uur geen cafeïne houdende dranken meer
• Eet ’s avonds een lichte maaltijd

Zorg voor goede slaap als onderdeel van je gezonde leefstijl

Slapen; voor de één een heerlijke droom voor de ander een vreselijke nachtmerrie.

Sommige mensen kunnen altijd en overal goed slapen, maar er zijn ook heel veel mensen die slecht slapen. Bij een onderzoek van de Hersenstichting gaf 63% van de Nederlanders aan niet positief te zijn over hun eigen slaapkwaliteit. Vooral vrouwen blijken slechterte slapen en dit neemt dan vaak ook nog toe vanaf je 40e jaar.

Je herkent het vast wel; je bent de hele dag druk geweest, bent na een hectische werkdag nog even snel door de supermarkt gerend om vanavond een gezonde maaltijd te kunnen koken. Na het eten check je toch nog snel je emails waar je overdag niet aan toe bent gekomen, ruimt alle rommel op in huis en om 21.00 uur plof je uitgeput op de bank. Tijd voor een ontspannen serie op Netflix. Stiekem vallen je ogen steeds dicht, maar zin om naar bed te gaan heb je nog niet. Om 22.30 uur lig je in bed, nog even je Instagram checken, die laatste whatsapp berichtjes beantwoorden. Je merkt dat je eigenlijk niet eens meer zo moe bent, maar morgen gaat om 6.30 uur weer de wekker dus na een half uur ga je heerlijk slapen! Na zo’n drukke en actieve dag is er niks zo fijn als lekker slapen. Toch?

Maar dan opeens lijkt het wel of je gewoon helemaal niet moe meer bent, je ligt te woelen en te draaien,  ziet de tijd wegtikken op de wekker en wordt steeds onrustiger. Morgen weer een drukke en belangrijke dag, je moet nu slapen wil je morgen fit zijn. Herkenbaar?

Heel veel vrouwen hebben moeite met in slaap komen, of worden om 3.00 uur ’s nachts wakker en liggen dan uren te malen. Een goede nachtrust is erg belangrijk, niet alleen om je fit en uitgerust te voelen overdag maar ook voor een gezonde leefstijl. Steeds meer onderzoeken tonen de verbanden aan tussen goede slaap en een gezond gewicht, goed werkende hersenen of het voorkomen van welvaartsziekten zoals obesitas, diabetes type 2 of hart-en vaatziekten.

Goede nachtrust

• Gezonde leefstijl
• Gezond gewicht
• Gezonde hersenen
• Voorkom welvaartsziekten, diabetes type 2, obesitas, hart-en vaatziekten

Dus ja, goede nachtrust is zeker heel belangrijk voor een gezond en fit leven. Maar hoe zorg je er dan voor dat je goed en voldoende slaapt?

Hieronder 3 tips voor een goede nachtrust:

1. Ga regelmatig naar buiten

Door overdag vaker naar buiten te gaan en voldoende daglicht te zien, help je een goed slaap-waakritme te houden. Je biologische klok werkt dan beter waardoor je ’s nachts makkelijker in slaap valt.

2. Zorg overdag voor voldoende ontspanning

Het klinkt misschien raar, maar hoe drukker je overdag bent, hoe moeilijker het kan zijn om ’s nachts goed te slapen. Dit komt omdat je brein door alle drukte en stress overdag, dan ook ’s nachts alert blijft. Neem overdag dus ook regelmatig een momentje van ontspanning, dit helpt je om langer en dieper te slapen.

3. Vermijd beeldschermen minimaal één uur voor het slapen gaan

Door ’s avonds nog veel en lang op je telefoon, laptop of ander scherm te zitten, word de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon, verstoord. Hierdoor val je minder makkelijk in slaap, slaap je korter of slechter.

Slapen is het beste medicijn voor een gezond leven

Maar hoe vreemd het je misschien ook in de oren klinkt, gezond eten past ook echt in een drukke agenda. Ja zelfs in die van jou!

Hieronder geef ik je alvast 4 tips om toch gezond te eten tijdens een drukke week.

1. Een goed begin van de dag

Veel mensen slaan het ontbijt over om hiermee tijd te besparen. Een goed en gezond ontbijt zorgt er echter voor dat je de dag vol energie begint. Het maakt niet uit of je om 7.00 uur of pas om 10.00 uur ontbijt, maar sla deze maaltijd niet over. Als je niet ontbijt heb je aan het einde van de ochtend meer behoefte aan ongezonde snacks.

2. Een goede planning

Hoe druk je ook bent, met een goede planning is er veel meer mogelijk dan je misschien zou verwachten. Maak een weekmenu. Bedenk wat je de komende week wilt gaan eten en maak daar meteen een boodschappenlijstje bij. Als je echt weinig tijd hebt, kan je dit natuurlijk meteen in een app of website van de supermarkt of bezorgdienst doen en plan je ook meteen wanneer je boodschappen worden bezorgd. Voorkom dat je iedere dag naar de supermarkt moet omdat je toch nog iets nodig hebt. Bedenk ook op welke dagen je meer of minder tijd hebt om te koken en pas je gerechten hierop aan.

3. Gezonde snacks

Het is algemeen bekend dat we sneller ongezond gaan snacken en snaaien als we heel erg druk zijn. We denken vaak dat gezond ook betekent dat het veel tijd kost, maar niets is minder waar. Zorg dat je genoeg gezonde snacks in huis hebt of meeneemt naar je werk. Hierbij kan je denken aan snoeptomaatjes, komkommertjes of andere kant en klare rauwkost en vers fruit.

 4. Maak het niet te ingewikkeld

Gezond eten heeft vaak nog het imago van veel werk en daardoor lang in de keuken moeten staan. Maar dat hoeft helemaal niet. De ingrediënten van je gerechten zijn belangrijker dan de tijd die je besteedt aan de bereiding van de maaltijd. Als je weinig tijd hebt en toch gezond wilt eten, koop dan bijvoorbeeld gesneden groenten, gebruik volkoren pasta of zilvervliesrijst.

Ga jij ermee aan de slag? Of ben je nieuwsgierig geworden naar meer tips, informatie en advies op het gebied van gezonde voeding?

Neem dan eens een kijkje  op mijn website of neem geheel vrijblijvend contact met me op voor een gratis kennismakingsgesprek, zodat we samen kunnen kijken hoe ik jou verder kan helpen in je zoektocht naar gezonde voeding.

Gezond eten kan ook prima met een drukke agenda

De blauwe zones, misschien heb je er weleens van gehoord. Het zijn gebieden in de wereld waar de mensen gezonder zijn en ouder worden dan in de rest van de wereld. Er is veel wetenschappelijk onderzoek naar gedaan en er zijn vijf gebieden benoemd tot zogenaamde blauwe zones.

• Het eiland Okinawa in Japan
• Het eiland Sardinië in Italië
• Loma Linda in Californië
• Het schiereiland Nicoya in Costa Rica
• Het eiland Ikaria in Griekenland

Gebieden verspreid over de wereld. Maar wat maakt deze gebieden dan zo bijzonder? Waarom leven de mensen daar gezonder en worden ze ouder? Wat is het geheim van de blauwe zones? En hoe creëer je je eigen blauwe zone?

De kracht van de blauwe zones:

Volgens wetenschappers is de kracht van de blauwe zones te wijten aan de volgende punten:

• Goede voeding
• Voldoende beweging
• Een sterk sociaal netwerk
• Het hebben van een doel in je leven

Goede voeding:

Onderzoek heeft aangetoond dat mensen in de blauwe zones weinig bewerkt voed

sel eten, weinig vlees, bijna geen suiker eten en matig zijn met het drinken van alcohol. Ze eten zeer gevarieerd en vooral veel verse groenten, fruit, peulvruchten en vis. Doordat ze dit ook nog vaak zelf verbouwen is het biologisch en krijgen ze ook veel antioxidanten binnen. Dit zorgt voor een sterk immuunsysteem.

In Japan eten ze ook minder dan in de Westerse landen. Ze passen de zogenaamde

80% regel toe. Deze regel is heel makkelijk toe te passen, door op het moment dat je voelt dat je bijna vol zit te stoppen met eten. Of door simpelweg een kleiner portie op te scheppen.

Voldoende beweging:

Mensen die leven in de blauwe zones leven niet langer omdat ze meer sporten, maar omdat ze meer bewegen. De inwoners zijn tot op hoge leeftijd actief, ze lopen veel en zorgen er met hun dagelijkse activiteiten voor dat ze genoeg beweging krijgen.

Een sterk sociaal netwerk:

Opvallend in de blauwe zones is dat de inwoners een hechte familieband hebben en veel vrienden. Het hebben van goede sociale contacten is niet alleen gezellig, het verkleint ook de kans op dementie, hart-en vaatziekten of depressie.

Het hebben van een doel in je leven:

In Japan noemen ze dit Ikigai, je levensdoel. De reden waarom je ’s ochtends je bed uitkomt. De inwoners van de blauwe zones gaan niet met pensioen maar blijven actief bezig met hun levensdoel, hun passie zolang ze dit kunnen blijven doen. Het hebben van een doel in je leven, daar actief mee bezig zijn, vaak samen met anderen vergroot de kans op een lang en gezond leven.

Dus wil jij ook graag leven zoals de inwoners van de blauwe zone, kijk dan eens kritisch naar jouw manier van leven. Niet alleen je voeding of hoeveel je beweegt, maar kijk naar het hele plaatje, je leefstijl. En bedenk hoe jij ook jouw blauwe zone kan creëren. 

Creëer jouw blauwe zone met een gezond, zinvol en gelukkig leven

us ook je immuunsysteem door versterken.

Een goede nachtrust is erg belangrijk, niet alleen om je fit en uitgerust te voelen overdag maar ook voor een gezonde leefstijl. Gelukkig komt er steeds meer aandacht voor de verbanden tussen goede slaap en een goede weerstand, een gezond gewicht, goed werkende hersenen en het voorkomen van welvaartsziekten zoals obesitas, diabetes type 2 of hart- en vaatziekten.

Gastblog  website Rustige Nacht

Voor de website rustigenacht.nl heb ik een gastblog geschreven over hoe belangrijk slaap is voor een goede weerstand. Wat kun jij doen om beter te slapen en je immuunsysteem te versterken?

Je leest er alles over in mijn gastblog

Zorg voor goede slaap als onderdeel van je gezonde leefstijl